Ćwiczenia prostujące plecy– sposoby na korekcję postawy po długotrwałej pracy przy komputerze. Ćwiczenia na proste plecy mogą skorygować nieprawidłową postawę i zapobiec garbieniu się. Warunkiem skuteczności jest regularne wykonywanie ćwiczeń i zmiana szkodliwych nawyków, które sprzyjają pogłębianiu się wad postawy. Odpowiednie ćwiczenia mogą w dużym stopniu skorygować wystający garb lub nieprawidłowe krzywizny kręgosłupa. Wykonywane co 2-3 dni wzmocnią mięśnie pleców i pomogą w utrzymaniu prawidłowej postawy na co dzień. Aby ćwiczenia na garbienie się przyniosły spodziewane efekty, ważne jest nie tylko ich regularne wykonywanie, ale także codzienna dbałość o kondycję kręgosłupa. Duże znaczenia ma nasza postawa w trakcie pracy, szczególnie jeśli wiele godzin spędzacie za biurkiem czy przed komputerem, tak jak to zapewne obecnie jest w Waszym wypadku w dobie pandemii i zdalnego nauczania. Więc postarajcie się zmienić Wasze szkodliwe nawyki na rzecz prostych pleców, a co za tym idzie – zdrowego kręgosłupa. Zasady ćwiczeń: Ćwiczenia wykonujcie 2 – 3 razy w tygodniu. Możecie traktować je jako samodzielny trening lub włączyć do swojego dotychczasowego planu treningowego. Bądźcie systematyczni – pierwsze efekty powinny pojawić się po ok. 4 tygodniach. Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętajcie o stabilizacji sylwetki – napiętym brzuchu, prostych plecach i napiętych pośladkach. Każdy ruch wykonujcie symetrycznie, tzn. na jedną i na drugą stronę – dzięki temu zachowasz równowagę mięśniową. Przed przystąpieniem do ćwiczeń głównych pamiętajcie o rozgrzewce, która powinna trwać 10 – 15minut, a po zakończeniu ćwiczeń o rozciąganiu, szczególnie tych mięśni, które były najbardziej angażowane. Jak dbać o proste plecy. Aby ćwiczenia przyniosły pozytywne efekty, należy pamiętać o właściwej postawie ciała na codzień:
-
Jeśli uczysz się na siedząco, zadbaj o ergonomiczny fotel, który odciąży twój kręgosłup. Dobry fotel ma specjalnie wyprofilowane oparcie i podłokietniki.
-
W czasie nauki rób sobie przerwy – co najmniej raz na godzinę wstań i rozprostuj nogi, pospaceruj przez 5 minut po pokoju.
-
Staraj się nie spędzać dużo czasu w pozycji pochylonej, a jeśli tego wymaga od ciebie praca pamiętaj o rozciąganiu klatki piersiowej – w tym celu co jakiś czas rób głęboki wdech i wypychaj klatkę piersiową do przodu mocno ściągając łopatki.
-
Siedząc wykonuj ćwiczenia rozciągające i rozluźniające kręgosłup – np. skręć cały tułów wprawo, jedną ręką przytrzymaj oparcie fotela, a drugą złap za podłokietnik. Wytrzymaj tak 5 – 10sekund, a następnie zmień stronę.
-
W czasie wolnym od nauki nie siedź zbyt dużo przed telewizorem czy telefonem – postaw na aktywny wypoczynek, na. Spacer, nordic walking czy rower. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, odpoczywaj na leżąco.
-
Jeśli masz tendencję do garbienia się, kup tzw. „pajączek”, który za pomocą dźwięku sygnalizuje nieprawidłową postawę lub po prostu włóż na plecach między ramiona jakiś kij, trzonek ( np. odmiotły ).
Ćwiczenia na proste plecy:
a) ściąganie łopatek na krześle – ćwiczenie rozciągające przykurczone mięśnie klatki piersiowej i wzmacniające mięśnie grzbietu: Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej. Zachowaj kąt prosty pomiędzy łydką
a udami oraz udami i tułowiem. Załóż ręce na kark i powoli ściągaj łopatki do tyłu odchylając łokcie. Jednocześnie naciskaj głową w tył, jakbyś chciał stawiać opór rękom. Po maksymalnym odchyleniu łokci rozluźnij łopatki
i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.b) unoszenie hantli w opadzie - zamiast hantli możesz litrowe butelki
z wodą – ćwiczenie polecane szczególnie osobom z tendencją do garbienia się: Dwie hantelki lub butelki połóż przed sobą na podłodze. Stań
w rozkroku na szerokość barków, ugnij kolana, pochyl tułów ustawiając go równolegle do podłoża. Pośladki wypnij do tyłu. Cały czas utrzymuj proste plecy i wciągnięty brzuch, głowa ma być przedłużeniem tułowia. Chwyć hantle do obu rąk i unieś je do wysokości klatki piersiowej ściągając jednocześnie łopatki. W trakcie unoszenia ciężarków ręce i łokcie trzymaj blisko ciała. Następnie opuść hantle aż do wyprostowania rąk. Powtórz 10 razy w 3 – 4 seriach.c) ćwiczenie McKenziego - ćwiczenie dla osób z problemem tzw. okrągłych pleców oraz spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Połóż się na brzuchu na twardej, stabilnej powierzchni. Dłonie połóż po obu stronach głowy ustawiając je na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Zrób głęboki wdech i powoli prostując ramiona unieś tułów do góry ( biodra i nogi pozostają w pozycji leżącej ). Gdy maksymalniewyprostujesz ręce, zrób powolnych wdech ( ok. 4 -5 sekund ), następnie powoli opuść tułów aż całkowicie położysz klatkę piersiową na podłodze. Powtórz 5 razy.
d) unoszenie tułowia i nóg na leżąco – ćwiczenie wzmacniające górne partie pleców i mięśnie pośladkowe .Połóż się na brzuchu, dłonie umieść po bokach głowy ( między ramieniem a przedramieniem powinien być kąt prosty ). Unieś tułów, ręce i nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 2 – 3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 8 powtórzeń.
e) ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha – ćwiczenia izometryczne polegają na napięciu mięśni bez zmiany ich długości. W ten sposób można wzmocnić między innymi mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Prawą stopę oprzyj na lewym kolanie. Unieś głowę i barki nad podłoże, jednocześnie sięgając lewą dłonią do prawego kolana. Mocno naciśnij ręką na kolano – noga powinna stawiać opór dłoni. Wytrzymaj 6 sekund, po czym wróć do pozycji leżącej. Zrób po 5 powtórzeń na każdą stronę, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
